Sünnitusjärgne taastumine ja treening

Lapseootel naise keha läbib rasedana suurel hulgal muutusi:

• Kasvav beebi surub organitele ja organite asukoht muutub
• Diafragma (hingamislihas) surutakse üles (muudab hingamist)
• Roided laienevad, et teha ruumi kasvavale beebile (mõjutab diafragma funktsiooni)
• Surve vaagnapõhjalihastele
• Kõhulihased venivad
• Seljalihased lähevad pingesse, kuna kompenseerivad „olematuid“ kõhulihaseid
• Rühimuutused (liigne kumerus rindkere piirkonnas, liigne nõgusus alaseljas, ettevajunud pea, jm)
• Hormonaalsed muutused – ligamendid muutuvad liikuvamaks
• Unepuudus, psühholoogiline stress

Kuigi võiks eeldada, et peale sünnitust kõik muutused kaovad ja  keha taastub iseenesest, siis kahjuks nii see alati ei ole. Taastumine on seda kiirem, mida rohkem on aega möödas sünnitusest. Samuti on tõenäoliselt taastumine kiirem, mida vähem kordi oled sünnitanud. Teatud juhtudel võib minna aega keha taastumisega, on vaja kannatlikkust ja järjepidevust!

Mida nende muutustega peale hakata ja kuidas end aidata?

1. Õige hingamismustri taastamine – rasedusaegsete muutuste tõttu muutub naiste hingamine tihti pinnapealseks (või hoitakse vahepeal hinge kinni). Diafragma ja vaagnapõhjalihased peaksid tegema koostööd – sisshingates liiguvad allapoole, väljahingates üles. Õige hingamismustri taastamine on ülioluline diastaasist ja vaagnapõhjaprobleemidest taastumisel.
2. Kõhu- ja vaagnapõhjalihaste tugevdamine. Peale rasedust ja sünnitust ei pruugi Sa nii hästi (või üldse) tunnetada oma vaagnapõhja- ja kõhulihaseid. Esmalt tuleb leida need lihased üles ja seejärel neid teadlikult tugevdada. Me vajame neid lihaseid piisavalt tugevatena, et teised ümbritsevad lihaseid ei peaks nende tööd ära tegema (ehk siis et ära hoida selja-, puusavalu jm)
3. Rühi parandamine. Meie keha on üks suur kineetiline ahel – ehk siis ühes kehaosas toimuv mõjutab paratamult ka teist. Näiteks kui sul on ülaseljas liiga suur kumerus (küür), siis avaldad liigset survet pidevalt oma diastaasile ja ei anna talle võimalust paranemiseks. Lisaks ei saa diafragma õigesti liikuda koos vaagnapõhjaga, mis omakorda võib uusi probleeme põhjustada.

Mida võtta arvesse, kui sünnitus toimus keisrilõike teel?

• Lamavast asendist püsti saamiseks tasub alati pöörata küljele ja alles siis püsti
• Alustada võiks õige hingamismustri taastamisest
• Vaagnapõhjalihased ei tööta, kui Sa ei liigu. Lühikesed jalutuskäigud vastavalt enesetundele on väga kasulikud ja aitavad taastumisele kaasa
• 6-8 nädala möödudes keisrilõikearmi massaaž
• Esimesed paar nädalat võib kasutada kerget tugivööd (selle eesmärk on toestada, mitte kõhulihaseid lamedaks muuta)
• Kerelihaste töö ja tugevuse taastumie võib võtta aega, ole kannatlik J

Ootused taastumiseks:

Tuleb olla valmis selleks, et esialgu on treening rohkem mentaalne kui füüsiline. See on oluline ja vajalik selleks, et tunnetaksid pingutust õiges kohas (ja valed lihaseid ei võtaks tööd üle ega kompenseeriks). Mõnikord on vaja õppida iga harjutust eraldi otsast peale, isegi kui rasedusele/rasedustele eelnes aastate pikkune treeningkogemus. Isegi kui Sa käisid rasedana trennis ja tunned peale sünnitust, et tahaks joosta, käia intensiivsetes treeningutes, tõsta jõusaalis suuri raskusi… Pea meeles, et Sinu ülejäänud keha võib olla selleks valmis, aga vaagnapõhjalihased ja kerelihased mitte. Kui ehitame korraliku vundamendi ja kõik töötab nii nagu vaja, saad jätkata omale meelepäraste treeningute ja hobidega J